Achtsamkeit selbst gestalten: Übungen, Bilder, Sprüche & mehr mit ChatGPT
Viele verbinden Achtsamkeit mit der Frage, ob man die Rosine wirklich geschmeckt hat. Aber vielleicht willst du es etwas praktischer. Schneller. Vielleicht sogar … digitaler?
Gute Nachricht: Du brauchst keine App, kein Workbook und kein Retreat auf Bali, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Ein Laptop oder Smartphone reicht. Und ChatGPT.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir mit KI ganz einfach dein eigenes Set an Achtsamkeitshilfen erstellen kannst – individuell und kreativ:
- Übungen, die dich sofort ins Jetzt holen
- kleine Challenges, z. B. als 7-Tage-Format
- Sprüche, die genau zu deiner Stimmung passen
- Bilder und Symbole, die dich visuell erinnern
- Geschichten, Körperreisen und andere Mini-Impulse
Alles selbst gemacht. Alles anpassbar. Kein Vorwissen nötig – nur Lust auf Präsenz.
Rosinenübung mal anders – mit eigenem Objekt
Die Rosinenübung ist ein Klassiker der Achtsamkeitspraxis. Sie stammt aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn – und besteht darin, eine einzelne Rosine mit absoluter Aufmerksamkeit zu betrachten, zu fühlen, zu riechen, zu kauen … und plötzlich ist sie da: Achtsamkeit.
Aber mal ehrlich: Rosinen sind Geschmackssache. Und es muss auch keine Rosine sein. Warum nicht etwas verwenden, das du gerade zur Hand hast?
Mit ChatGPT kannst du die Rosinenübung frei gestalten – und zwar mit einem Objekt deiner Wahl. Ein Apfel. Eine Büroklammer. Eine Tasse Tee. Dein Handy. Ganz egal.
So funktioniert es:
Schritt 1: Wähle ein Objekt aus, das du gerade zur Hand hast. Zum Beispiel: einen Stift.
Schritt 2: Öffne ChatGPT und kopiere folgenden Prompt:
Führe mit mir eine Achtsamkeitsübung im Stil der klassischen Rosinenübung durch. Leite mich dazu an, ein beliebiges Objekt mit allen Sinnen wahrzunehmen – Schritt für Schritt. Warte, bis ich dir mein Objekt nenne. Wenn ich „Jetzt“ sage, frage mich nach meinem Objekt.
ChatGPT wird antworten, dass es bereit ist – und auf dein „Jetzt“ warten.
Schritt 3: Jetzt kommt der Clou: Wechsel in den Audiomodus.
Sag laut: „Jetzt!“ ChatGPT wird dich nach deinem Objekt fragen. Du antwortest – zum Beispiel: „Ein Stift.“
Und los geht’s. Die KI leitet dich durch die Übung: sehen, tasten, hören, riechen, schmecken … was eben zu deinem Objekt passt.
Mit kleinen Pausen. Ohne Hektik. Ohne Kommentarpflicht. Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist, sag einfach: „Weiter.“
Am Ende – wenn du den Audiomodus beendest – kannst du die gesamte Übung noch einmal nachlesen.
Diese Variante ist spielerischer, freier – aber genauso wirkungsvoll. Und wenn du magst, mach jeden Tag eine neue Version. Vielleicht sogar mit dem Objekt, das dich gerade am meisten nervt. Nur so. Als Experiment.
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Achtsamkeit beginnt oft mit einem Mini-Moment, in dem du denkst: „Warte … was passiert hier gerade wirklich?“
ChatGPT kann dir genau solche Mikro-Impulse liefern – ohne Achtsamkeitskarten, Achtsamkeitskalender oder Achtsamkeitstagebuch. Einfach, hier und jetzt.
So geht’s: Öffne ChatGPT (das geht auch ohne Anmeldung), kopiere den Prompt und schicke ihn ab.
Gib mir fünf kurze Achtsamkeitsübungen, die ich im Alltag machen kann.
Das bekommst du dann zum Beispiel:
Klingt simpel? Ist es auch. Und ja – das kann wirklich jeder. Aber wenn du meinen Blog kennst, weißt du: Das war nur der Anfang. 😉
Ich zeige dir jetzt, wie du damit spielst – um unendlich viele Achtsamkeitsübungen zu generieren.
Passend zu deiner Stimmung, deiner Situation und deinem Stil.
So passt du den Prompt an:
- Scrolle im Chat ganz nach oben
- Fahre mit der Maus über deine Eingabe
- Klicke unten rechts auf Bearbeiten
- Ändere, was du brauchst
Du kannst den Prompt jetzt z. B. anpassen:
- Für bestimmte Situationen („im Büro“, „beim Zähneputzen“, „mit Kindern“)
- Für bestimmte Stimmungen („gestresst“, „gelangweilt“, „verkopft“)
- Oder sogar im Stil: lustig, poetisch, radikal, provokant – ChatGPT wird kreativ.
Hier ist der Prompt mit Platzhalter zum Testen:
Gib mir [Anzahl] kurze Achtsamkeitsübungen, die ich [Ort oder Situation] machen kann. Ich bin gerade [Stimmung oder Gefühlslage]. Stil: [z. B. poetisch, provokant, humorvoll, spirituell, minimalistisch]
So wird’s nie langweilig. Und plötzlich sind da nicht nur 5 Übungen – sondern deine ganz persönlichen 5.
Achtsamkeit-Challenge mit ChatGPT
Achtsamkeit funktioniert – wie alles andere – am besten, wenn man sie regelmäßig übt.
Mit ChatGPT kannst du dir in unter einer Minute deine eigene Achtsamkeit-Challenge zusammenstellen lassen. Ob 3 Tage oder 7 Tage – du bestimmst. Und weil du den Prompt selbst formulierst, passt die Challenge perfekt zu deinem Alltag.
Starte mit diesem Prompt:
Erstelle mir eine 7-Tage-Achtsamkeit-Challenge mit Übungen, die ich gut in meinen Alltag integrieren kann: [z. B. viel Denken, viel Bildschirm, wenig Bewegung]. Die Aufgaben sollen ohne Vorbereitung machbar sein – jeweils in unter 2 Minuten. Einfach, klar und alltagstauglich.
Wichtig: Passe den Text in der Klammer an deine Situation an. Denn Achtsamkeit sieht bei jedem anders aus.
- Du bist Hausfrau mit Kindern? Dann brauchst du andere Übungen als ein Kurierfahrer.
- Du sitzt den ganzen Tag am Laptop? Dann sehen deine Impulse anders aus als bei jemandem, der viel draußen ist.
Achtsamkeitssprüche selbst erstellen
Klar, du kannst dir tausend Achtsamkeitssprüche ergoogeln – oder dir beim Scrollen auf Insta ein paar hübsche Zitate einsammeln.
Aber mal ehrlich: Die meisten passen gerade überhaupt nicht zu deiner Stimmung. Und während du suchst, verlierst du dich – zack, bist du wieder abgelenkt: „Oh, ein Achtsamkeitskurs! …Oh, eine Geschichte! …Oh, ein Workshop!“ Und schwups bist du voll versunken – aber nicht in Achtsamkeit, sondern im Feed.
Mit ChatGPT ist das anders. Du sagst, was du JETZT brauchst – und bekommst genau dafür den passenden Spruch. Oder ein Gedicht. Oder einen Zen-Koan. Was du willst.
Gib mir 5 sehr kurze Achtsamkeitssprüche.
Thema: [z. B. Ungeduld, Unruhe, Grübeln, Dankbarkeit, Müdigkeit]. Stil: minimalistisch und kraftvoll. Keine Floskeln.
Klingt simpel? Vielleicht. Aber ich habe tatsächlich etwas länger an diesem Prompt gefeilt – weil es hier viele kleine Stolperfallen gibt:
- Wenn du nur „kurz“ schreibst, bekommst du trotzdem halbe Romananfänge.
- Ohne Stilangabe wirkt’s oft wie eins aus diesen unendlichen Sprüchelisten.
- Und je mehr Sprüche du auf einmal willst, desto schlechter wird die Qualität.
Und was machst du damit? Du kannst dir aus den besten Sprüchen Achtsamkeitskarten erstellen. Und das geht direkt in ChatGPT. Was dir jetzt noch fehlt, ein passendes Bild. Kein Problem.
Achtsamkeitsbilder & Symbole generieren
Du kennst das sicher: Social Media ist voll mit Bildern, Zitaten und Sprüchen zur Achtsamkeit – und irgendwie scrollt man sich rein … und raus aus der Achtsamkeit. Ironisch, oder?
Mit ChatGPT kannst du dir solche Bilder selbst erstellen – aber so, dass sie wirklich zu dir passen.
Denn für den einen ist Achtsamkeit Natur. Für den anderen Zen-Minimalismus. Und für den dritten vielleicht ein abstraktes Symbol, das niemand sonst versteht.
Prompt zum Kopieren:
Erstelle mir ein Bild mit einem achtsamen Motiv.
Stil: [z. B. minimalistisch, japanisch, schwarz-weiß, meditativ].
Das Bild soll das Thema [z. B. Motivation, Ruhe, Loslassen] metaphorisch beschreiben.
Keine Menschen, keine Schrift.
Du siehst schon: Es gibt tausende Kombinationsmöglichkeiten – Stil, Stimmung, Symbolik. Und ja: Das funktioniert sogar in der kostenlosen Version von ChatGPT.
Ich habe zum Beispiel „Sketch“ als Stil gewählt und das Thema „Geduld“. Das hier ist dabei herausgekommen:
Tipp: Bild herunterladen und nutzen
Fahre mit der Maus über das Bild → oben rechts findest du die Download-Option. Das Bild gehört dir. Du kannst es z. B. verwenden:
- als Handy-Hintergrund
- als Tagesbild in deinem Status
- oder einfach als kurzer Reflexionsanker zwischendurch
Achtsamkeitskarten aus Sprüchen und Bildern
Du hast jetzt zwei Teile:
- ein achtsamer Spruch
- ein passendes Bild
Wollen wir sie verbinden?
Mit ChatGPT geht das in wenigen Sekunden – direkt im Bildbearbeitungsmodus. Du musst kein Designer sein. Einfach auf das Bild klicken – und unter dem Bild deine gewünschte Änderung beschreiben.
Beispiel-Prompt für deine Karte:
Füge den Spruch: „Ungeduld ist wie ein Hamster im Rad – schnell, aber nirgendwo hin.“ Nutze Handschrift.
Diesen Prompt fügst du unter das Bild ein.
ChatGPT fügt jetzt beide Teile für dich zusammen: dein Spruch + dein Bild = deine persönliche Achtsamkeitskarte.
Fahre mit der Maus über das Bild – oben rechts findest du die Download-Option.
Und wozu das Ganze?
Ganz ehrlich: Für mich ist allein das Erstellen solcher Karten schon eine Form von Selbstreflexion. Ich denke dabei nach, ich werde langsamer – und gleichzeitig kreativ. Und das ist mir lieber, als täglich durch 500 Social-Media-Zitate zu scrollen, die nie so richtig passen.
Auch wenn ich per Hand nicht mal einen Baum gescheit zeichnen kann: Mit ChatGPT fühle ich mich wie eine Profi-Designerin meiner eigenen Achtsamkeit.
Achtsamkeitsgeschichten von KI
Was genau sind eigentlich Achtsamkeitsgeschichten? Als ich den Begriff zum ersten Mal hörte, konnte ich mir nichts darunter vorstellen. Was soll das sein – eine Geschichte über die Achtsamkeit? Wozu?
Tatsächlich geht’s hier genau darum: zurück ins Jetzt.
Achtsamkeitsgeschichten sind ruhige, kurze Erzählungen ohne großes Drama, ohne Heldenreise.
Sie handeln von kleinen Momenten, leisen Gedanken, bewussten Wahrnehmungen. Sozusagen: eine Meditation in Story-Form.
Und als mir das klar wurde, dachte ich: „Bingo.“ Denn genau das – Stimmungen in Worte gießen – kann ChatGPT richtig gut.
Prompt zum Ausprobieren:
Schreibe eine kurze Achtsamkeitsgeschichte. Die Handlung ist alltäglich, das beiläufig beginnt, aber nach und nach Momente veränderten Wahrnehmung auslöst. Die Geschichte soll mit Fokus auf Erkenntnis erzählt werden. Kein Ratschlag, keine Erklärung.
Kleiner Spoiler: Oft geht’s um Tee. Oder Kaffee. Oder beides. Aber du kannst den Prompt natürlich anpassen: Willst du eine Ich-Perspektive? Ein Kind als Figur? Einen Spaziergang im Regen? ChatGPT kann damit spielen – und du auch.
Achtsamkeit & Körperreise
Wenn du Achtsamkeit mal nicht im Kopf, sondern im ganzen Körper erleben willst – dann ist eine geführte Körperreise genau das Richtige.
Stell dir vor: Du liegst oder sitzt still, und ChatGPT begleitet dich gedanklich von Kopf bis Fuß. Muskel für Muskel, Atemzug für Atemzug. Leider muss ich dich an dieser Stelle ausbremsen, da ChatGPT für Meditationen zu schnell ist. Und die Vorlese-Stimmen, die zur Auswahl stehen, wenig meditativ.
Aber man kann damit trotzdem eine Körperreise machen. Ich habe dazu einen eigenen Artikel geschrieben – darin erkläre ich, was Neurosprache ist und was es mit Body-Scan zu tun hat.
Hier geht’s zum Body-Scan mit KI.
Achtsamkeitstagebuch – mit neuen Fragen
Ein Tagebuch, das dich fragt, statt dich nur schweigend anzustarren? Gibt’s. Und zwar mit ChatGPT.
Du bekommst jeden Tag neue Fragen – passend zu deiner Stimmung, deinem Alltag oder deinem Chaos im Kopf. Mal tief, mal leicht, aber immer achtsam.
Ob morgens als Check-in oder abends zum Runterkommen: ChatGPT macht aus einem Tagebuch oder einem Journal ein immer neues Erlebnis. Und dabei musst du nicht auf dein geliebtes Journal oder Tagebuch verzichten. Alles bleibt anfassbar und hat deinen ganz persönlichen Touch.
Neugierig? Mehr dazu im Artikel über Journaling mit KI.
Achtsamkeits-Wecker mit ChatGPT-Aufgaben
ChatGPT Plus testet gerade eine neue Funktion – aktuell noch Beta (April 2025). Falls du einen kostenlosen Account hast, musst du noch warten. Aber oft werden solche Features später für kostenlose Accounts freigeschaltet.
Die neue Funktion erlaubt, Prompts einzugeben, die immer wieder ausgeführt werden. Automatisch und zu den von dir festgelegten Zeiten oder zufällig. Die Antworten auf diese Prompts werden dann (je nach deinen Einstellungen) im Browser erscheinen und per E-Mail versandt.
Das geht so: Klicke auf dein ChatGPT-Profil und wähle „Aufgaben“. Hier kannst du einen regelmäßigen Prompt einrichten – zum Beispiel:
Sende mir mehrmals am Tag eine zufällige Aufmerksamkeitsfrage, die mich sofort ins Hier und Jetzt bringt.
Und ab dann läuft alles automatisch. ChatGPT erstellt dafür einen speziellen Aufgaben-Chat.
Die Fragen werden automatisch generiert. Du wirst benachrichtigt, wenn eine neue Frage bereitsteht.
So sieht das Ergebnis in meiner Benachrichtigungsleiste aus:
Wieso ist das gut? Weil du immer unterschiedliche Nachrichten bekommst, die sich nicht wiederholen.
Keine lange Meditation, keine Vorbereitung, keine Zusatz-Apps. Besonders nützlich, wenn man sich wieder mal in Social Media verloren hat. Klopf-Klopf, neue Nachricht: Bist du noch das? Oder scrollst du noch? Die ChatGPT kann gut daraus holen.
Fazit: Das war Achtsamkeit – in deiner Sprache
Achtsamkeit darf nichts mit Müssen zu tun haben. Wenn du es ganz persönlich machst, dann ist das Muss weg. Dann ist es nur noch „Ja, so stimmt es!“.
Mit ChatGPT kannst du deine Achtsamkeit so gestalten, wie sie zu dir passt: mit Übung, Spruch, Bild oder Geschichte.
Du brauchst kein Spezialwissen – nur die Bereitschaft, es auszuprobieren.
Fragen zur Achtsamkeit mit KI
